Escrito por mac el Miércoles, 25 de Julio del 2007 a las 9:46 am
¿Como trabajar la resistencia en la remada?.
Vamos a abordar tres aspectos que tienen mucho que ver con el tema que nos ocupa. Se trata de comprender el tema de una forma global y desmenuzarlo en sus componentes para poder entrenarlos de forma independiente.
En el Surf la resistencia de la Remada dependerá de 3 aspectos fundamentales:
1- TÉCNICA DE REMADA
2- RESISTENCIA CARDIOVASCULAR GENERAL
3- RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL
* En cuanto al primer punto podemos decir:
1- Debemos poseer una buena técnica de remada, es decir hay que hacer Surf observando a gente más hábil que nosotros, observando sus desplazamientos, su posición en la tabla y sus deslizamientos en ella de forma que podamos aprovechar al máximo la fuerza de la ola.
2- Estamos hablando de una remada de corta duración y de intensidad máxima pero que nos hará llegar a nuestra ola en caso de tener un alto componente de resistencia.
3- La amplitud de la tabla con respecto a nuestro tórax va tener una importancia máxima, ya que una tabla demasiado ancha que nos dificulte la entrada de los brazos en el agua nos va a restar eficacia.
4- El rozamiento que la tabla nos ofrezca a nuestro impulso de remada también va a condicionar el resultado de la misma.
5- La entrada de la mano en el agua en cada remada va a ser el último punto en el que nos tendremos que fijar, la posición de pala perfecta, sin fisuras en los dedos nos dará un mayor arrastre de agua en cada movimiento. Para que esta técnica sea eficaz hay que desarrollarla en un buen estilo de natación de Crawl, por lo que nunca deberemos abandonar la práctica de la natación y si puede ser tutelada con un monitor mejor porque así eliminaremos vicios adquiridos que nos impedían tener una buen rendimiento en el agua.
* La resistencia cardiovascular general:
1- Todo esfuerzo del organismo se basa en su capacidad de respuesta cardiovascular, así este aspecto que tratamos se verá beneficiado si poseemos una adecuada forma física que se pueda ver en una buena prueba de esfuerzo.
2- La mejora de esta condición pasa por el entrenamiento de la natación en pulsaciones aeróbicas (por debajo del umbral) al menos 2 veces a la semana en periodos de 30 a 50 minutos por sesión según la condición de cada deportista. Dentro de la natación y con la supervisión del monitor se podrán realizar ejercicios con tabla entre las piernas que nos darán resistencia general en el tren superior. Otro deporte que nos ayudará a mejorar puede ser la carrera a pié o la bici también desarrollado en ese tramo de pulsaciones sin superar el umbral anaeróbico.
* La resistencia Muscular Local
Vamos a distinguir dos aspectos: por un lado estará el trabajo de musculación del tren superior y por otro el trabajo de series máximas y anaeróbicas dedicadas a mejorar la remada.
1- La musculación del tren superior deberá incluir a los músculos pectorales (Máquina de Pectorales); Dorsal Ancho (Máquina de Jalón tras nuca), Bíceps (Mancuernas) Tríceps (Tirones Tríceps) Flexores de la Mano (Con mancuernas) Extensores de la Mano (Con mancuernas) Abdominales (Ejercicios del tramo superior e inferior) Lumbares (Máquina de lumbares) Ejercicios de Hombro: Deltoides y sus variantes. Por supuesto que de cada grupo muscular el monitor del gimnasio nos podrá dar tres o cuatro variantes para que las rutinas sean más entretenidas.
La musculación se realizará con un trabajo de calentamiento previo y por medio de series de 10 repeticiones que se hará tres veces con recuperación completa entre cada serie. Iniciaremos el gimnasio con cargas suaves para ir tolerando las “molestias” que nos deja el trabajo negativo de la bajada de las pesas, para irlo incrementando al pasar la tercera semana de musculación.
Cada monitor os ofrecerá un sistema para conocer el peso que supone el 100% de vuestra fuerza de manera que trabajemos con un 80-85%. Este cálculo no deberá realizarse nunca antes de la tercera semana de gimnasio y no sin un extenso calentamiento previo para evitar lesiones.
Tres sesiones semanales deben contribuir a un buen fortalecimiento muscular.
Tres meses darán ya los primeros beneficios con una mejora de los resultados del peso levantado en el 100% de cada modalidad.
2- El trabajo de series anaeróbicas: Lo deberemos realizar en la piscina, por medio de series de 25 metros máximas con recuperación completa, que pueden ser en número de 10 series. En segundo lugar se podrán realizar sobre la tabla, en el mar, haciendo trabajos de remada máxima durante 10 segundos y esperando a la recuperación completa medida con pulsómetro. 10 series máximas de 10 segundos con recuperación a 100/min una vez a la semana añadidas a las de la piscina, también una vez a la semana nos darán los primeros beneficios en un mes de trabajo.
RESUMIENDO,
PLAN DE TRABAJO SEMANAL PARA LA MEJORA DE LA REMADA EN TRES MESES:
1- PRUEBA DE ESFUERZO PARA MARCAR LOS PARÁMETROS DE TRABAJO Y RECUPERACION
CADA UNO PUEDE PONER EL DIA DE DESCANSO DONDE MAS LE CONVENGA
(LOS DÍAS QUEDAN MARCADOS CON LAS INICIALES)
L- PISCINA RESISTENCIA GENERAL + GIMNASIO
M- PISCINA SERIES ANAERÓBICAS + SURF TÉCNICA
X- TROTE O BICI - 1H + GIMNASIO
J- PISCINA RESISTENCIA GENERAL
V- SERIES HACIENDO SURF+ GIMNASIO
S- SURF LIBRE
D- DESCANSO
Fuente:www.senkirol.com
Más información en setogrande.com
Categoria: SETOSURFIN, SETOCOLE
Escrito por mac el Lunes, 9 de Julio del 2007 a las 7:51 pm
——————————– TEORICSK8——————-
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE SKATERS
Introduccion:
Algunos dirán que esto de entrenar no es skate. Por supuesto que lo mejor para patinar es siempre estar en forma y eso se consigue solo patinando mucho. ¿Quién dice que patinar todos los días no es entrenar? Esto supone hacerlo lo mas rápido posible haciendo que el cuerpo sufra lo mínimo.
Cuando por algún motivo hemos estado patinando con menos intensidad y frecuencia, o incluso venimos de una lesión, esto es lo ideal para ponerse al día en el plazo de 6 semanas siempre guiándonos por las sensaciones que nos dicta nuestro cuerpo, si es mucho bajamos la intensidad y la frecuencia de las sesiones repitiendo algunos de los ciclos más sencillos.
Esto que os presento aquí es un plan de entrenamiento para ponernos en forma en el plazo de 2 meses; esta calculado para 3 dias a la semana y la duración de la sesión es de unas 2 horas. También lo puedes hacer 3 días seguidos y descansando siempre uno y acabarlo en menos de 6 semanas.
Este modelo es ideal pero siempre es bueno tener en cuenta que cualquier cosa que se hagamos nos pondrá mas fuertes que cuando no las hacíamos.
La idea es darle al cuerpo una serie de estímulos progresivos en forma de trabajo muscular para que este responda adaptándose y mejorando el pop, la potencia y nuestra forma física en general.
Si eres capaz de seguir este plan, te aseguro que el cambio será espectacular.
CONSIDERACIONES GENERALES
En el caso de los lesionados empezaremos con 2 semanas de adaptación haciendo solamente aquellos trucos que el cuerpo nos permita y siempre habiéndonos recuperado totalmente de nuestra lesión. Los trucos serian manuals y nose-manuals la primera semana para recuperar el balance y el equilibrio. La siguiente semana iremos probando los flips poco a poco.
Las sensaciones del cuerpo nos dirán si estamos forzando demasiado o no. Podemos alargar el periodo de adaptación a nuestro gusto.
Definiremos 4 tipos de intensidades a la hora de patinar.
Para ello seria necesario tener bien controlados los primeros trucos para llegar la mayoría de veces al ultimo truco de la ronda.
A1 (intensidad baja, trucos sueltos, puedes jugar un s-k-a-t-e) = < 65% FCmáx
A2 (intensidad media, rondas de 2 trucos) = 65 – 85% FCmáx
A3 (intensidad alta, rondas de 3 trucos o escaleras de menos de 5 escalones) = > 85% FCmáx
V = Velocidad (máxima intensidad, rondas de 4 trucos o escaleras de mas de 5 escalones).
Estas intensidades están relacionadas con la frecuencia máxima de trabajo del corazón.
RECOMENDACIONES GENERALES
Para seguir esta puesta a punto, hay que tener en cuenta un par de cosas MUY IMPORTANTES:
-La efectividad con la que terminemos las rondas depende de la dificultad de los trucos.
-Lo ideal es hacer todo el ciclo sin apenas bajarte del patín. Esto requiere que las rondas incluyan básicamente ollies, flips, varials, ollies Fs, y bs, 50-50s grinds, 5-0 grinds,…etc. y solo aquellos trucos que tengas muy bien controlados.
No te engañes; mas vale hacer 50-50 y bs ollie bien hechos que tirarte toda la tarde intentando hardflip a bs tailes y no completar ni una sola ronda.
Tendrás tiempo de probarlo el día que decidas aprender un truco nuevo, y poco a poco incorporarlo en tus rondas como último truco.
Las flexiones y las abdominales son para reforzar un poco el centro de gravedad de nuestro cuerpo; unas abdominales fuertes son el mejor eje del equilibrio. Los brazos nos ayudan a mantenerlo y controlarlo.
Cuando acabes este ciclo puedes seguir haciéndolas cuando falles un truco y caigas al suelo; entonces te haces unas abdominales y te levantas todo cachas porque eres el que esta mas fuerte de la plaza!
Estiraremos siempre después de cada sesión al menos 20 minutos y también podremos incluir una sesión de una hora de estiramientos en cualquiera de los días de descanso. Coordínalos con la respiración y aprende a sentir como se van estirando y relajando los músculos. Una buena elasticidad te dará todo el flow.
Búscate un colega que tenga un nivel parecido al tuyo para que no estes solo, con dos colegas puede ser muy divertido.
Primeras 2 semanas:
MESOCICLO INTRODUCTORIO
LUNES: (1ª Semana)
20’ trucos sueltos
+ 5 rondas de 2 trucos/3 trucos en escaleras de menos 5 esc. + 10’ trucos sueltos.
MIERCOLES:
2 x 10 flexiones
6 x 20 abdominales
VIERNES: 40’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
LUNES: (2ª Semana)
20’ trucos sueltos
+ 2 x (3 rondas de 2 trucos/2 trucos en escaleras de menos 5 esc.)
+ 10’ trucos sueltos
MIERCOLES:
2 x 15 flexiones
8 x 20 abdominales
45’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
VIERNES: 45’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
Semanas 3, 4 y 5:
MESOCICLO GENERAL
3º SemanaLUNES
10’ trucos sueltos
+ 3 x (3 rondas de 2 trucos + 1 ronda 4 trucos)
+ 5’ trucos sueltos
MIERCOLES 50’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
JUEVES 2 x 20 flexiones
6x 25 abdominales
VIERNES 20’ trucos sueltos + 6 x rondas de 4 trucos
+ 10’ trucos sueltos
4º Semana LUNES 10’ trucos sueltos + 4 x (3 rondas de 2 trucos + 1 ronda de 3 trucos)
+ 5’ trucos sueltos
MIERCOLES 55’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
JUEVES 3 x 20 flexiones
8x 25 abdominales
VIERNES 20’ trucos sueltos + 8 x rondas de 4 trucos + 10’ trucos sueltos
5º Semana
LUNES 10’ trucos sueltos + 4 x (3 rondas 3 trucos + 2’ trucos sueltos + 1 ronda 3 trucos)
+ 5’ trucos sueltos
MIERCOLES 60’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
JUEVES 2 x 20 flexiones
8 x 30 abdominales
VIERNES 20’ trucos sueltos + 12 x rondas de 4 trucos
+ 10’ trucos sueltos.
Semanas 6, 7 y 8:
MESOCICLO ESPECIAL
6º Semana
MARTES 20’ trucos sueltos + 3 trucos escaleras de mas de 5 escalones + 10’ trucos sueltos.
JUEVES 2 x 20 flexiones 8 x 25abdominales.
VIERNES 50’ trucos sueltos( y un truco nuevo)
7º Semana
MARTES 20’ trucos sueltos + 2 x (3 trucos en escaleras de mas de 5 escalones) + 5’ trucos sueltos
JUEVES 3 x 20 flexiones 10 x 25 abdominales
VIERNES 50’ trucos sueltos (y un truco nuevo)
8º Semana
MARTES 20’ trucos sueltos + 5 trucos en escaleras de mas de 5 escalones + 5’ trucos sueltos
JUEVES 3 x 25 flexiones 8 x 30 abdominales
VIERNES 60’ trucos sueltos( y un truco nuevo).
Esta programación es de carácter orientativo. Siempre deberá adaptarse a las capacidades y limitaciones de cada usuario. Deberá ajustarse al nivel téctico y de destreza del skater.
De esta manera la evolución será más eficaz y progresiva. Este aspecto es fundamental para una progresión segura y real y no una progresión llena de altibajos no recomendables en deportes con un cierto riesgo físico. Esto podría producir lesiones EVITABLES que nos frenarian muy mucho nuestra evolución.
Más información en setogrande.com
Categoria: SETOSK8, SETOCOLE
Escrito por mac el Miércoles, 25 de Abril del 2007 a las 7:22 pm
Se nos veía venir……Lo sentimos profundamente.
La exhibición más espectácular de patín escolar del globo!!
Todo empieza cuando habilitamos el cole para patinar por las tardes…..consecuencia, a los pocos dias los niños del cole se kedaban pa vernos flipándol@s….
Rádipamente, SETOGRANDE SE PONE ATAQUE!!!
Modulos fabricados con nuestras eficaces manos (SetoErik + Clemen 99% )…..
Medidas de seguridad del maestro senseit Andriu ( te keremos….)…..
Equipo de sonido:mitad del cole y mitad de SETOGRANDE…..speaker y todo!
….Y un equipo de skaters “LOCALES” tan buenos como los jipis ke salen en el x-sports POR LO MENOS….
Lo último , y mas facil , fue concretar fecha y autorización del cole pa realizar nuestr@ ILUSIÓN.
El éxito fue ROTUNDO tanto por los enan@s ( vaya caretos! ).
>
Tanto como por TODOS los ke habíamos participado en el proyecto (incluso pa los ke estamos “acostumbrados ” a lidiar con ell@s).
A las pruebas nos remitim@s………Damos fé Y daremos mas pruebas.
SETOVISIÓN les recomienda más información en setogrande.com
Categoria: FOTOS, SETOSK8, SETOCOLE, SETOEVENTOS
Escrito por mac el Miércoles, 25 de Abril del 2007 a las 9:52 am
Todo lo que tenga SETOGRANDE entre manos relacionado con : actividades , proyectos , noticias , ILUSIONES , etc. sobre el mundo escolar…. Akí llega….. SETOCOLE!! un espacio dedicado a los ke les gusta la EDUCACIÓN en su más amplio sentido …………
Y también pa los ke no tienen educación ninguna……….!!!!jeje. Espero ke os involucreis con los enanos……
“Los niños ke tiran piedras…..
ay ke penita, ay ke penita.
en vez de estar en la escuela….
dibujando en la libretita…..
ke pena de los niños….
de los niños ke tiran piedras.”
Bulerias de Chico Ocaña.
Categoria: SETOCOLE
