SETOCOLE presenta…..
Escrito por mac el Lunes, 9 de Julio del 2007 a las 7:51 pm
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PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE SKATERS
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PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE SKATERS
Introduccion:
Algunos dirán que esto de entrenar no es skate. Por supuesto que lo mejor para patinar es siempre estar en forma y eso se consigue solo patinando mucho. ¿Quién dice que patinar todos los días no es entrenar? Esto supone hacerlo lo mas rápido posible haciendo que el cuerpo sufra lo mínimo.
Cuando por algún motivo hemos estado patinando con menos intensidad y frecuencia, o incluso venimos de una lesión, esto es lo ideal para ponerse al día en el plazo de 6 semanas siempre guiándonos por las sensaciones que nos dicta nuestro cuerpo, si es mucho bajamos la intensidad y la frecuencia de las sesiones repitiendo algunos de los ciclos más sencillos.
Esto que os presento aquí es un plan de entrenamiento para ponernos en forma en el plazo de 2 meses; esta calculado para 3 dias a la semana y la duración de la sesión es de unas 2 horas. También lo puedes hacer 3 días seguidos y descansando siempre uno y acabarlo en menos de 6 semanas.
Este modelo es ideal pero siempre es bueno tener en cuenta que cualquier cosa que se hagamos nos pondrá mas fuertes que cuando no las hacíamos.
La idea es darle al cuerpo una serie de estímulos progresivos en forma de trabajo muscular para que este responda adaptándose y mejorando el pop, la potencia y nuestra forma física en general.
Si eres capaz de seguir este plan, te aseguro que el cambio será espectacular.
CONSIDERACIONES GENERALES
En el caso de los lesionados empezaremos con 2 semanas de adaptación haciendo solamente aquellos trucos que el cuerpo nos permita y siempre habiéndonos recuperado totalmente de nuestra lesión. Los trucos serian manuals y nose-manuals la primera semana para recuperar el balance y el equilibrio. La siguiente semana iremos probando los flips poco a poco.
Las sensaciones del cuerpo nos dirán si estamos forzando demasiado o no. Podemos alargar el periodo de adaptación a nuestro gusto.
Definiremos 4 tipos de intensidades a la hora de patinar.
Para ello seria necesario tener bien controlados los primeros trucos para llegar la mayoría de veces al ultimo truco de la ronda.
A1 (intensidad baja, trucos sueltos, puedes jugar un s-k-a-t-e) = < 65% FCmáx
A2 (intensidad media, rondas de 2 trucos) = 65 – 85% FCmáx
A3 (intensidad alta, rondas de 3 trucos o escaleras de menos de 5 escalones) = > 85% FCmáx
V = Velocidad (máxima intensidad, rondas de 4 trucos o escaleras de mas de 5 escalones).
Estas intensidades están relacionadas con la frecuencia máxima de trabajo del corazón.
RECOMENDACIONES GENERALES
Para seguir esta puesta a punto, hay que tener en cuenta un par de cosas MUY IMPORTANTES:
-La efectividad con la que terminemos las rondas depende de la dificultad de los trucos.
-Lo ideal es hacer todo el ciclo sin apenas bajarte del patín. Esto requiere que las rondas incluyan básicamente ollies, flips, varials, ollies Fs, y bs, 50-50s grinds, 5-0 grinds,…etc. y solo aquellos trucos que tengas muy bien controlados.
No te engañes; mas vale hacer 50-50 y bs ollie bien hechos que tirarte toda la tarde intentando hardflip a bs tailes y no completar ni una sola ronda.
Tendrás tiempo de probarlo el día que decidas aprender un truco nuevo, y poco a poco incorporarlo en tus rondas como último truco.
Las flexiones y las abdominales son para reforzar un poco el centro de gravedad de nuestro cuerpo; unas abdominales fuertes son el mejor eje del equilibrio. Los brazos nos ayudan a mantenerlo y controlarlo.
Cuando acabes este ciclo puedes seguir haciéndolas cuando falles un truco y caigas al suelo; entonces te haces unas abdominales y te levantas todo cachas porque eres el que esta mas fuerte de la plaza!
Estiraremos siempre después de cada sesión al menos 20 minutos y también podremos incluir una sesión de una hora de estiramientos en cualquiera de los días de descanso. Coordínalos con la respiración y aprende a sentir como se van estirando y relajando los músculos. Una buena elasticidad te dará todo el flow.
Búscate un colega que tenga un nivel parecido al tuyo para que no estes solo, con dos colegas puede ser muy divertido.
Primeras 2 semanas:
MESOCICLO INTRODUCTORIO
LUNES: (1ª Semana)
20’ trucos sueltos
+ 5 rondas de 2 trucos/3 trucos en escaleras de menos 5 esc. + 10’ trucos sueltos.MIERCOLES:
2 x 10 flexiones
6 x 20 abdominalesVIERNES: 40’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)LUNES: (2ª Semana)
20’ trucos sueltos
+ 2 x (3 rondas de 2 trucos/2 trucos en escaleras de menos 5 esc.)
+ 10’ trucos sueltosMIERCOLES:
2 x 15 flexiones
8 x 20 abdominales
45’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)VIERNES: 45’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
Semanas 3, 4 y 5:
MESOCICLO GENERAL
3º SemanaLUNES
10’ trucos sueltos
+ 3 x (3 rondas de 2 trucos + 1 ronda 4 trucos)
+ 5’ trucos sueltos
MIERCOLES 50’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
JUEVES 2 x 20 flexiones
6x 25 abdominales
VIERNES 20’ trucos sueltos + 6 x rondas de 4 trucos
+ 10’ trucos sueltos4º Semana LUNES 10’ trucos sueltos + 4 x (3 rondas de 2 trucos + 1 ronda de 3 trucos)
+ 5’ trucos sueltos
MIERCOLES 55’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
JUEVES 3 x 20 flexiones
8x 25 abdominales
VIERNES 20’ trucos sueltos + 8 x rondas de 4 trucos + 10’ trucos sueltos5º Semana
LUNES 10’ trucos sueltos + 4 x (3 rondas 3 trucos + 2’ trucos sueltos + 1 ronda 3 trucos)
+ 5’ trucos sueltos
MIERCOLES 60’ trucos sueltos
( y un truco nuevo)
JUEVES 2 x 20 flexiones
8 x 30 abdominales
VIERNES 20’ trucos sueltos + 12 x rondas de 4 trucos
+ 10’ trucos sueltos.
Semanas 6, 7 y 8:
MESOCICLO ESPECIAL
6º Semana
MARTES 20’ trucos sueltos + 3 trucos escaleras de mas de 5 escalones + 10’ trucos sueltos.JUEVES 2 x 20 flexiones 8 x 25abdominales.
VIERNES 50’ trucos sueltos( y un truco nuevo)
7º Semana
MARTES 20’ trucos sueltos + 2 x (3 trucos en escaleras de mas de 5 escalones) + 5’ trucos sueltosJUEVES 3 x 20 flexiones 10 x 25 abdominales
VIERNES 50’ trucos sueltos (y un truco nuevo)
8º Semana
MARTES 20’ trucos sueltos + 5 trucos en escaleras de mas de 5 escalones + 5’ trucos sueltos
JUEVES 3 x 25 flexiones 8 x 30 abdominalesVIERNES 60’ trucos sueltos( y un truco nuevo).
Esta programación es de carácter orientativo. Siempre deberá adaptarse a las capacidades y limitaciones de cada usuario. Deberá ajustarse al nivel téctico y de destreza del skater.
De esta manera la evolución será más eficaz y progresiva. Este aspecto es fundamental para una progresión segura y real y no una progresión llena de altibajos no recomendables en deportes con un cierto riesgo físico. Esto podría producir lesiones EVITABLES que nos frenarian muy mucho nuestra evolución.
Más información en setogrande.com
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Comentario de admin
Realizado el Martes, 10 de Julio del 2007 a las 3:21 pm
Esto si q es ya profesional, con tu entrenamiento y to…….
esta mu bien, pero quien le dice al mini q no le pegue de primeras na mas llegar al cajon d fly si lo clava!!!!!!!!!!!je je
Comentario de javi
Realizado el Miércoles, 11 de Julio del 2007 a las 7:33 pm
perdon una rectificación (q se ha notao q hay gente kiskillosa) queria poner flip en vez de fly….misero de mi!!!!
